ورزش ممکنه تو روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنه. اما اینجا می‌گیم چرا هنوز حیاتیه.

اصل اساسی کاهش وزن خیلی ساده‌ست: اگه کالری کمتری از چیزی که می‌سوزونید مصرف کنید، وزن کم می‌کنید.

اما در عمل، این قضیه معمولاً به این راحتی و سادگی نیست.

خیلی از آدما وقتی می‌خوان وزن کم کنن، کنار شمردن کالری یا خوردن وعده‌های کوچیکتر، ورزش رو هم وارد معادله می‌کنن تا به این تعادل کمک کنن. با این حال، تحقیقات نشون میده که ورزش ممکنه فقط تأثیرات متوسطی روی کاهش وزن داشته باشه.

ولی قبل از اینکه تمرین‌هاتون رو کنار بذارید، مهمه که بدونید ورزش هنوزم نقش خیلی مهمی تو سلامتی داره؛ مخصوصاً برای ثابت نگه داشتن وزنی که بعد از رسیدن به هدف‌تون به دست آوردید.

چند تا فرآیند وجود داره که توضیح میده چرا ورزش همیشه باعث کاهش وزن شدید نمی‌شه.

ورزش می‌تونه اشتها رو تحریک کنه و باعث بشه غذای بیشتری بخورید. آدما همچنین ممکنه بعد از ورزش، به طور ناخودآگاه تو بقیه روز کمتر حرکت کنن، که این یعنی ورزش ممکنه تأثیر کمتری روی کسری کالری کلی‌شون داشته باشه. 

بدن هم با گذشت زمان کارآمدتر می‌شه؛ یعنی موقع انجام همون فعالیت، کالری کمتری می‌سوزونه. این فرآیند که گاهی بهش میگن «سازگاری متابولیک»، نشون‌دهنده تمایل بدن برای مقاومت در برابر کاهش وزنه.

از دیدگاه تکاملی، حفظ انرژی در دوره‌های فعالیت بدنی شدید، احتمالاً از اجداد ما در برابر گرسنگی محافظت می‌کرده. اما تو دنیای امروز، سازگاری متابولیک یکی از عواملیه که می‌تونه کاهش وزن رو سخت کنه.

اهمیت ورزش

با اینکه ورزش ممکنه عامل اصلی کاهش وزن نباشه، به نظر می‌رسه که تو حفظ وزن کم شده نقش داره.

تو یه مطالعه روی بیشتر از ۱۱۰۰ نفر، نشون داده شد که فعالیت بدنی تأثیر کمی روی مقدار وزنی که یه نفر در ابتدا از دست می‌ده، داره. اما انجام فعالیت‌های سطح بالاتر بعد از کاهش وزن، به شدت با حفظ اون کاهش وزن مرتبط بود.

اینم مهمه که بدونید ورزش با بهبودهای قابل اندازه‌گیری سلامتی هم همراه بود؛ از جمله کلسترول بهتر، التهاب کمتر، کنترل بهتر قند خون و حساسیت به انسولین، که همشون با کاهش خطر مشکلات سلامتی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبطن.

این همه مزایای سلامتی نشون میده که چقدر مهمه هم موقع کاهش وزن و هم برای حفظش، ورزش کنیم.

شواهد همچنین نشون میدن که ترکیب ورزش با داروهای کاهش وزن (مثل ساکسندا)، ممکنه به آدما کمک کنه وزنشون رو بهتر از مصرف دارو به تنهایی حفظ کنن.

چرا ورزش جواب می‌ده؟

شاید گیج‌کننده به نظر برسه که ورزش برای کاهش وزن خیلی مؤثر نیست، ولی می‌تونه از برگشت وزن جلوگیری کنه. دلایل پشت این تناقض هنوز کاملاً مشخص نیست، ولی چند تا مکانیزم ممکنه این موضوع رو توضیح بدن.

اولین دلیل به میزان مصرف انرژی در حالت استراحت ما (مقدار کالری‌ای که بدن ما موقعی که هیچ کاری نمی‌کنیم می‌سوزونه) مربوط می‌شه.

وقتی ما وزن کم می‌کنیم، میزان مصرف انرژی در حالت استراحتمون بیشتر از اون چیزی که برای مقدار وزن کم شده انتظار میره، کاهش پیدا می‌کنه. فکر می‌کنن این موضوع به برگشت وزن کمک می‌کنه. اما ورزش، کل مصرف انرژی روزانه رو بالا می‌بره که می‌تونه تا حدی این کاهش رو جبران کنه.

عامل دوم به توده عضلانی مربوط می‌شه.

کاهش وزن معمولاً منجر به از دست دادن هم چربی و هم عضله می‌شه. از دست دادن عضله، مصرف انرژی در حالت استراحت رو پایین میاره که می‌تونه به برگشت وزن کمک کنه.

اما ورزش، مخصوصاً تمرینات مقاومتی (مثل پیلاتس یا وزنه‌برداری)، می‌تونه به حفظ یا حتی بازسازی توده عضلانی کمک کنه. این کار می‌تونه متابولیسم ما رو تقویت کنه که ممکنه به حفظ وزن تو بلندمدت کمک کنه.

فعالیت بدنی همچنین به بدن ما کمک می‌کنه تا توانایی خودش برای سوزاندن چربی رو حفظ کنه. بعد از کاهش وزن، بدن اغلب در استفاده از چربی برای انرژی کارآمدیش کمتر می‌شه.

اما ورزش شدید می‌تونه چربی‌سوزی و انعطاف‌پذیری متابولیک (توانایی جابجایی بین سوزاندن کربوهیدرات و چربی بسته به چیزی که در دسترسه) رو بهبود بده. این به بدن کمک می‌کنه حتی وقتی کالری دریافتی کمه یا وزن کم شده، به سوزاندن چربی ادامه بده.

ورزش حساسیت به انسولین رو هم بهبود می‌ده. این کار مقدار انسولین مورد نیاز برای تنظیم قند خون رو کم می‌کنه. این مفیده، چون سطح بالای انسولین می‌تونه ذخیره چربی رو افزایش بده و تجزیه چربی رو کم کنه.

ورزش تأثیرات غیرمستقیم زیادی روی ما داره که می‌تونه به حفظ وزن کمک کنه. مثلاً، ورزش می‌تونه خواب، خلق و خو رو بهتر کنه و سطح استرس رو کاهش بده. همه اینا سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول رو کم می‌کنن که می‌تونه مقدار چربی‌ای که بدن ذخیره می‌کنه رو کاهش بده. 

فعالیت منظم همچنین می‌تونه به تنظیم اشتها و قند خون کمک کنه که ممکنه به کاهش هوس‌ها و محدود کردن پرخوری کمک کنه.

مهمه که بدونیم هر کسی متفاوته. این یعنی همه ما به ورزش از نظر اینکه چقدر کالری می‌سوزونیم یا اینکه آیا یه تمرین باعث می‌شه بعداً احساس گرسنگی بیشتری بکنیم، متفاوت پاسخ می‌دیم.

انواع مختلف تمرین‌ها هم مزایای خودشون رو برای سلامتی و حفظ وزن دارن.

ورزش هوازی (مثل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دویدن) کالری می‌سوزونه و در شدت‌های بالاتر، ممکنه توانایی بدن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت رو هم افزایش بده.

از طرف دیگه، تمرینات مقاومتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنه. این کار از مصرف انرژی بالاتر در حالت استراحت پشتیبانی می‌کنه و به حفظ وزن تو بلندمدت کمک می‌کنه.

ورزش ممکنه قوی‌ترین ابزار برای کاهش وزن نباشه، اما می‌تونه به حفظ کاهش وزنی که به سختی به دست اومده کمک کنه. شاید از همه مهم‌تر، مزایای سلامت جسمی و روانی زیادی داره که خیلی فراتر از اعداد روی ترازو هستن.

لینک منبع